Vivimos en una época en la que la tecnología nos permite monitorear nuestra salud y bienestar como nunca antes. Un dispositivo que ha surgido como un compañero constante en nuestras muñecas es el reloj inteligente. Más que simplemente decirnos la hora, estos dispositivos han evolucionado para convertirse en verdaderas herramientas de salud y bienestar, capaces de proporcionarnos una amplia gama de datos sobre nuestra salud física y mental.
Uno de los indicadores que tu reloj puede estar señalando es un nivel elevado de estrés. Pero, ¿cómo determina una pequeña máquina en tu muñeca que estás experimentando estrés? Y lo más importante, ¿qué puedes hacer al respecto? En este artículo, exploraremos cómo tu reloj inteligente mide el estrés, analizando uno de los parámetros más comunes que estos dispositivos usan para hacerlo: la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV). Además, te proporcionaremos consejos prácticos y ejercicios de respiración para ayudarte a manejar y reducir tu nivel de estrés. Así que si tu reloj te está diciendo que estás estresado, sigue leyendo. Tenemos algunas soluciones que podrían ayudarte a recuperar el control y a mejorar tu bienestar general.
¿Cómo miden el estrés los relojes inteligentes?
Los relojes inteligentes utilizan una combinación de sensores y algoritmos para estimar tu nivel de estrés. Aquí te explico algunos de los métodos más comunes:
- Frecuencia Cardíaca (FC): Bajo situaciones de estrés, nuestro ritmo cardíaco tiende a aumentar. Algunos relojes inteligentes miden tu FC durante todo el día y pueden alertarte cuando detectan un ritmo anormalmente elevado en ausencia de actividad física.
- Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV): La HRV es la variación en el tiempo entre cada latido del corazón. En general, una mayor HRV se asocia con un mejor estado de salud y resistencia al estrés. Un descenso en tu HRV puede indicar un aumento en el estrés.
- Niveles de Oxígeno en Sangre (SpO2): Algunos relojes inteligentes pueden medir tu SpO2. Si tus niveles de oxígeno son bajos y tu ritmo cardíaco es alto, esto podría indicar que estás experimentando estrés o ansiedad.
- Sudoración y Temperatura de la Piel: Algunos dispositivos pueden medir la conductancia de la piel, que aumenta con la sudoración, como una medida de estrés.
- Patrones de sueño: El estrés a menudo afecta la calidad de nuestro sueño. Algunos relojes inteligentes pueden rastrear la duración y calidad de tu sueño para ayudar a identificar periodos de estrés.
- Datos de Actividad Física: La falta de actividad física también puede ser un indicador de estrés o ansiedad.
Informate con el fabricante de tu reloj para saber qué variables usa.
La mayoría usa HRV, que es una medida valiosa para entender cómo tu cuerpo responde al estrés y a la recuperación. En términos generales, una mayor HRV es indicativa de buena salud y una menor susceptibilidad al estrés.
Consejos para mejorar la HRV
Aquí tienes algunos consejos que podrían ayudarte a mejorar tu HRV y, por lo tanto, a manejar mejor el estrés:
- Ejercicio regular: El ejercicio físico regular, especialmente el aeróbico, puede ayudar a mejorar la HRV. Sin embargo, es importante no excederse, ya que el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario. Trata de incluir tanto entrenamiento de alta intensidad como actividades más relajantes y restaurativas como el yoga o el Tai Chi.
- Dormir bien: Un sueño de calidad es fundamental para la recuperación y la mejora de la HRV. Trata de mantener una rutina de sueño regular, y asegúrate de que tu habitación sea un ambiente propicio para el descanso (oscura, tranquila, y a una temperatura agradable).
- Mantén una dieta equilibrada: Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a mantener tus niveles de energía estables y apoyar la salud general del corazón, lo cual puede mejorar la HRV.
- Practica la relajación: Técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudar a mejorar la HRV al reducir el estrés y la ansiedad.
- Evita el consumo excesivo de alcohol y cafeína: Estos pueden alterar tu sueño y aumentar tus niveles de estrés, ambos factores pueden reducir la HRV.
- No fumes: Fumar es perjudicial para la salud del corazón y puede disminuir la HRV.
Yo me inclino hacia la respiración, por cierto.
Ejercicios de respiración
Aquí te presento algunos ejercicios de respiración que pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu HRV:
Respiración Diafragmática:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Toma un aliento lento y profundo por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras mantienes tu pecho quieto.
- Exhala lentamente por la boca, permitiendo que tu abdomen caiga.
- Repite este proceso durante varios minutos.
Respiración Cuadrada o Box Breathing:
- Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos si te parece adecuado.
- Respira lentamente y profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Repite este ciclo varias veces.
Respiración 4-7-8:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y toma una respiración profunda y luego exhala completamente.
- Cierra la boca y inhala silenciosamente a través de la nariz contando hasta cuatro.
- Mantén la respiración y cuenta hasta siete.
- Exhala completamente a través de la boca, contando hasta ocho.
- Este ciclo completa una respiración. Inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Respiración Alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana:
- Siéntate en una posición cómoda.
- Cierra el ojo derecho con el pulgar derecho.
- Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y retira el pulgar de la fosa nasal derecha. Exhala por esta fosa.
- Manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, inhala por la fosa nasal derecha.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, abre la fosa nasal izquierda y exhala por ella.
- Esto completa un ciclo. Continúa esta respiración alternada por varias rondas.
Recuerda que al principio puedes sentirte un poco extraño al hacer estos ejercicios, pero con práctica se volverán más naturales. Si alguna vez te sientes mareado mientras haces estos ejercicios, vuelve a tu respiración normal.
¿Por qué la respiración ayuda con el estrés?
La respiración tiene un impacto directo en el sistema nervioso autónomo, que regula funciones corporales automáticas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la digestión, entre otras. Este sistema tiene dos ramas principales: el sistema nervioso simpático, que prepara tu cuerpo para la «lucha o huida» en situaciones de estrés, y el sistema nervioso parasimpático, que promueve el «descanso y la digestión» para la recuperación y la relajación.
Cuando estás estresado, el sistema nervioso simpático se activa, aumentando tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial, preparándote para una respuesta rápida. En cambio, cuando realizas ejercicios de respiración profunda y controlada, estás estimulando el sistema nervioso parasimpático, que actúa como un freno para disminuir la frecuencia cardíaca y promover una sensación de calma y relajación.
Por otro lado, la respiración profunda aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo recibe, lo que puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad y pánico y promover una sensación de calma. La concentración necesaria para realizar ejercicios de respiración también puede ayudarte a desviar la atención de los pensamientos estresantes o preocupantes, promoviendo una mayor sensación de bienestar.
